۷ نکته تخصصی برای کمک به ورزش ایمن در سرمای زمستان

ورزش در هوای سرد می‌تواند نشاط‌آور و نیروبخش باشد. اما می‌تواند با مجموعه‌ای از خطرات منحصر به فرد – از جمله احتمال لغزش، زمین خوردن و آسیب‌دیدگی – نیز همراه باشد. به همین دلیل است که مراقبت از بدن قبل و بعد از تمرین در فضای باز در زمستان بسیار مهم است.

چند دلیل وجود دارد که چرا سرما خطر آسیب‌دیدگی را هنگام ورزش افزایش می‌دهد.

اول، سرما می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد عضلات تأثیر بگذارد. وقتی دمای عضلات به زیر دمای مرکزی بدن یعنی ۳۷ درجه سانتیگراد می‌رسد، بافت عضلانی سفت‌تر، کمتر الاستیک و بیشتر مستعد آسیب می‌شود.

و به ازای هر ۱ درجه سانتیگراد کاهش دمای عضلات، ۴ تا ۶ درصد کاهش در توانایی ما برای تولید نیرو و قدرت وجود دارد. این امر به ویژه برای فعالیت‌های پویا مانند دویدن، که در آن نیروی انفجاری و حرکت سریع مورد نیاز است، اهمیت دارد.

دوم، دمای سرد باعث تنگ شدن رگ‌های خونی در بازوها، پاها، دست‌ها و پاهای ما می‌شود (که به عنوان انقباض عروق شناخته می‌شود). این امر میزان خون اکسیژن‌داری را که به عضلات در حال کار منتقل می‌شود، محدود می‌کند.

این کاهش جریان خون ممکن است عملکرد را مختل کرده و فرآیندهای متابولیک را کند کند و باعث شود که بهبودی شما پس از تمرین طولانی‌تر شود. در دماهای بسیار سردتر، ممکن است هماهنگی خود را از دست بدهید و در اندام‌ها بی‌حسی را تجربه کنید که خطر لغزش، اشتباه و آسیب را بیشتر می‌کند.

حتی اگر دما بسیار بالاتر از صفر درجه باشد، هنوز در معرض خطر آسیب هستید. قرار گرفتن طولانی مدت در شرایط سرد و مرطوب می‌تواند به دلیل کاهش مداوم جریان خون منجر به آسیب میکروواسکولار (آسیب به کوچکترین رگ‌های خونی بدن) شود. این می‌تواند عملکرد بافت و عصب را کاهش دهد و بر همه چیز از هماهنگی و زمان واکنش تأثیر بگذارد و خطر آسیب را بیشتر افزایش دهد.

اما در حالی که ورزش در سرما ممکن است با خطراتی همراه باشد، کارهای زیادی نیز وجود دارد که می‌توانیم قبل و بعد از تمرین انجام دهیم تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهیم.

۱. گرم کردن کامل
از آنجا که عضلات سردتر سفت‌تر و در برابر فشار آسیب‌پذیرتر هستند، گرم کردن خوب ضروری است.

قبل از تمرین، سعی کنید ۲۰ دقیقه گرم کنید. این باید با کمی پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری سبک – یا هر فعالیت دیگری که ضربان قلب شما را به تدریج بالا می‌برد اما آنقدر شدید نیست که نتوانید مکالمه کنید – شروع شود.

همچنین باید حرکات پویا مانند چرخش پا، راه رفتن و چرخش دست‌ها را انجام دهید که به بالا بردن دمای هسته و عضلات کمک می‌کند.

کشش استاتیک بهتر است برای اواخر جلسه، زمانی که بافت‌ها گرم و انعطاف‌پذیرتر شده‌اند، گذاشته شود.

۲. لایه لایه لباس بپوشید
لباس نقش مهمی در تنظیم دمای بدن و محافظت در برابر استرس ناشی از سرما دارد. اما مهم است که لباس‌های حجیم یا محدودکننده نپوشید، زیرا این ممکن است باعث گرم شدن بیش از حد یا محدود شدن الگوهای حرکتی طبیعی شما و افزایش خطر آسیب شود.

به جای آن توصیه می‌شود که به درستی لباس بپوشید. با یک لایه پایه رطوبت‌گیر ساخته شده از الیاف طبیعی (مانند پشم، که می‌تواند به جلوگیری از هدر رفتن گرما حتی اگر لباس‌های شما مرطوب شود کمک کند)، یک لایه میانی عایق (مانند پشم سبک) و یک لایه بیرونی قابل تنفس و مقاوم در برابر باد شروع کنید.

باید به اندام‌های انتهایی توجه ویژه‌ای شود، زیرا آنها بیشتر در معرض از دست دادن گرما هستند. دستکش، کلاه و جوراب‌های حرارتی به حفظ گرما کمک می‌کنند.

حتماً کفش‌هایی بپوشید که کشش خوبی داشته باشند یا حتی از عصا برای کاهش خطر لیز خوردن روی سطوح مرطوب یا یخی استفاده کنید. اگر در شرایط کم نور ورزش می‌کنید، حتماً یک لایه بیرونی بازتابنده برای دید بهتر بپوشید.

۳. سوخت برای تمرین
نوشیدن آب فراوان در سرما به همان اندازه در هوای گرم مهم است. اما هوای سرد ممکن است باعث شود افراد آب کمتری بنوشند. هوای سرد همچنین ممکن است باعث شود که به نظر برسد که ما زیاد عرق نمی‌کنیم. این ممکن است کم آبی بدن را پنهان کند و اهمیت آبرسانی مناسب را بیشتر می‌کند.

نیاز به انرژی نیز ممکن است در هوای سرد افزایش یابد. لرزیدن، پوشیدن لباس‌های سنگین‌تر و افزایش تلاش هنگام ورزش در شرایط برفی یا یخی، همگی می‌توانند باعث شوند کالری بیشتری بسوزانیم. بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا سطح انرژی را حفظ کنید، عملکرد خود را حفظ کنید و به بدن کمک کنید تا با دمای سرد کنار بیاید.

در خبرنامه رایگان و بررسی‌شده ScienceAlert مشترک شوید

غذاهای سرشار از کربوهیدرات باید قبل از ورزش مصرف شوند، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات باید ظرف 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از تمرین مصرف شوند.

4. بررسی آب و هوا
قبل از شروع هر جلسه تمرینی در هوای سرد، بررسی دما، میزان باد، میزان رطوبت و شرایط زمین بسیار مهم است.

اگر شرایط به ویژه شدید باشد (مانند بادهای بسیار شدید، هوا بسیار سرد، یخبندان یا باران شدید)، بهتر است جلسه یا تمرین را در داخل خانه تغییر دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

۵. به تدریج بدن خود را سرد کنید
پس از تمرین، سعی کنید به تدریج بدن خود را سرد کنید. با انجام برخی فعالیت‌های هوازی سبک، مانند پیاده‌روی سریع، گردش خون را حفظ کرده و از افت ناگهانی جریان خون به اندام‌ها جلوگیری کنید. این کار برای اطمینان از گردش صحیح خون به سمت قلب است.

پس از کاهش ضربان قلب، سعی کنید حرکات کششی استاتیک (مانند کشش همسترینگ) انجام دهید تا به کاهش سفتی عضلات و بهبودی کمک کند. این کار همچنین ممکن است به شما کمک کند بعد از ورزش احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

۶. فوراً لباس‌های خیس خود را عوض کنید
لباس‌های خیس به طور چشمگیری از دست دادن گرما را تسریع می‌کنند. پوست خیس همچنین بسیار سریع‌تر از پوست خشک خنک می‌شود و حساسیت به هیپوترمی و سایر آسیب‌های مرتبط با سرما، مانند سرمازدگی را افزایش می‌دهد.

حتماً پس از تمرین، در اسرع وقت لباس‌های خشک و گرم بپوشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و به طور موثر گرم شوید.

۷. مراقب علائم آسیب‌دیدگی باشید
لرزش مداوم، گیجی و بی‌حالی می‌تواند از علائم هیپوترمی باشد. بی‌حسی یا پوست رنگ‌پریده و مومی شکل می‌تواند از علائم سرمازدگی باشد. اگر بعد از تمرین هر یک از این علائم را داشتید، مهم است که فوراً به آنها رسیدگی کنید یا به پزشک مراجعه کنید.

ورزش در هوای سرد می‌تواند هم نشاط‌آور و هم مفید باشد. انجام اقدامات صحیح برای کاهش خطرات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌تواند تضمین کند که تمرین در فضای باز در ماه‌های سردتر، ایمن، پربار و لذت‌بخش باقی بماند.

لينک منبع